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「走ると膝の下が痛い…」膝蓋靭帯炎の原因と改善方法

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ディズニー、おいしいご飯、マジックをこよなく愛する膝の痛み改善専門トレーナー。 膝の痛みを改善するためのワンポイント、書いています。
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「走るのが結構好きで週末に走ってるんだけど、最近膝のお皿の下の部分が痛くて…」

っていう方、結構多いと思います。

 

昨今のランニングブームもありランナーさんが増えてる中、こういった方がめちゃくちゃ増えています。

 

そしてその痛みを治すために整体に行って、ももの前に筋肉を

マッサージしてもらう
電気を流す

という施術を受ける方が多いですが、もっと楽に効率よく治す方法があるので今日はそんな記事を書いていきます。

この記事をおススメする人
週に1回以上走っているけど、少し膝のお皿の下が痛くなってきた人
膝の痛みを治すために整体に通っているけどなかなか改善しない人

お皿の下の痛み。その名は膝蓋靭帯炎!

結論から言うとその痛み、「膝蓋靭帯炎」かと思われます。

他にも「膝蓋腱炎」とかって名前が付けれられたり。

ここら辺が痛くなります。

画像のピンクの枠で囲ってある辺り、膝のお皿の下の部分に痛みが出ます

画像にも書いてあるように、時々上の方にも痛みが出るケースもあります。

 

起きやすいスポーツは

マラソン
登山
サッカー
バスケ
バレー

などなど。

長時間走る競技や、ジャンプなどを伴うスポーツに起きやすいです。

 

そして原因を単刀直入に言うと

もも前の筋肉の使いすぎ

です。

何故かっていうのを解説していきますね。

 

膝蓋靭帯炎の原因

この痛みが出る部分は「膝蓋靭帯」とか「膝蓋腱」と言われるいわゆる「靭帯」がある場所です。

これね。

坂井健雄,橋本尚詞:全部わかる人体解剖図,第1版,228ページ,成美堂書店(2017.9.10)より引用

 

膝のお皿の下くらいにあります。

で、この膝蓋腱なんですが実は太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)とつながっています

坂井健雄:筋肉のしくみ・はたらきゆるっと事典,第1版,185ページ,永岡書店(2018.7.10)より引用

よく見ると、つながってるでしょ?

だからこそ、ランニングのときにももの前の筋肉を使いすぎて固くなってしまうと、膝蓋腱を引っ張ってしまい痛み(炎症)が起こってしまいます

(もちろんジャンプのし過ぎで固くなることもあります!)

これが膝蓋靭帯炎の起こるメカニズムです。

 

膝蓋靭帯炎の改善方法

膝蓋靭帯炎の原因が

ももの前の筋肉の使い過ぎなのであれば

治すためには

使いすぎて固くなってるももの前の筋肉を柔らかくしてあげること

っていうのが大事になります。

 

だから整体や整骨院に行くと

ももの前の筋肉のマッサージ
ももの前の筋肉に電気をあてる

みたいなことをするわけです。

原因から考えたら正しい改善方法ですよね。

 

ですが!

実はそれだけだとそもそも痛みがなくならなかったり、また痛みが出る可能性があります。

そんなの辛いですよね。

もしあなたが本当にその痛みを治したいのであれば、おすすめのトレーニングがあります。

 

村松流!その場で痛みが改善する膝蓋靭帯炎へのアプローチ

もちろん

ももの前の筋肉を柔らかくするというのは治療方法としてありです。

 

ですが、もしあなたが

その場で痛みを何とかしたい
再発させたくない

という場合には、もっと効率のいい方法があります。

 

実際僕のところに膝蓋靭帯炎の方が来たら、

ももの前の筋肉には一切アプローチをせず

膝の痛みをその場で何とかします。

 

「え!そんな方法あるの!?」って方のために

僕が何をするのかお伝えします。

 

膝蓋靭帯炎を治す鍵は「お尻の筋肉」

膝蓋靭帯炎の方に僕が何をするのか。

答えから言うと

お尻の筋肉のトレーニング」です。

何故?ってとこを解説していきます。

 

「そもそも」を考える必要がある。

「何故お尻の筋肉がポイントなのか?」

っていうことを考える前に

そもそも何故ももの前の筋肉を使いすぎてしまうのか?

ってことを考えなければなりません。

そこから疑うの!?って思うかもしれませんがすっごい大事です。

 

足を動かすときに知っておくべきこと

少し話が変わりますが、

歩いたり走ったり、ジャンプしたりするときに

一番動いてほしい筋肉ってどこの筋肉かわかりますか?

レッツシンキング!

正解は「お尻」です。

詳しく言うと「大殿筋」です。

坂井健雄:筋肉のしくみ・はたらきゆるっと事典,第1版,168ページ,永岡書店(2018.7.10)より引用

 

小学生のクラスとかで例えるとわかりやすいのですが

身体の大きい子と小さい子だと、大きい子の方が力がありますよね。

だからやんちゃだったりするのですが。

車も同じで

エンジンの大きい車と小さい車だと、大きい車の方がよりパワーを生み出せます。

 

これ、筋肉でも一緒で大きい筋肉の方が大きいパワーを生み出せます

だからこそ歩いたり走ったりジャンプしたりするときに、お尻の筋肉が一番動いて欲しいんです。

 

身体は上手にできている

ですが、何らかの理由でこのお尻の筋肉が使えなかったらどうなると思いますか?

答えは

他の筋肉が頑張る

です。

 

お尻の筋肉が使えなくなったからと言って

歩けなくなるわけでもないし
走れなくなるわけでもないし
ジャンプできなくなるわけでもない

ですよね。

でも一番動いてほしいお尻の筋肉が使えていない。

どうするか?

 

実はその時に

ももの前の筋肉がお尻の分まで頑張るんです。

 

そうなんです。

身体にこれだけいっぱい筋肉があるのは、身体のどこかに多少の不具合が起きても大丈夫なように存在します。

で、お尻の筋肉に不具合が起きたときに頑張るのがももの前の筋肉なんです。

だからこそお尻の筋肉を鍛えてあげて、ももの前の負担を減らしてあげるのがポイントになります。

 

膝蓋靭帯炎の改善エクササイズ

ってことでお尻の筋肉を鍛えるエクササイズが大事になりますのでご紹介します。

その名もヒップリフト

これを読んでる方の中で実際にできる方がいたら一緒にやってみましょう!

モニタリング(ビフォー)

やる前とやった後でどれくらい身体が変わるか体感していただきたいので

その場に立って足を上げ下げしてください。

このときに

チェック項目

足のあげやすさ
足の軽さ
左右での足のあげやすさの違い

なんかを意識しながらやってみてください。

「ゆっくりやる」のがポイントです。

あとは歩いてみるのもポイントで

チェック項目

歩きやすさ
進むスピード
足の軽さ

なんかを感じながら歩いてみてください。

Let’s Exercise!!

まず仰向けに寝て膝を曲げる

これがスタートポジションです。

注意点

このときに膝を曲げすぎたり、伸ばしすぎたりするとお尻に効いてこないので注意して下さい。

何回かお尻を上げ下げしてみて

ももの前、腰に効く⇒膝を曲げすぎなので、足を少し前に出す
ももの裏に効く⇒膝を伸ばしすぎなので、足を少し後ろに引く

 

という感じで調整してください。

お尻をゆっくり上下させる

お尻に効く位置に足を調整出来たら、あとはお尻を上下させるだけです!

なるべくゆっくり、お尻に効いているのを感じながら限界までお尻を持ち上げましょう。

10回程度繰り返しましょう。

モニタリング(アフター)

最初にチェックした足の上げ下げで、

最初と比べてどれくらい変わったかを比べます。

チェック項目

足のあげやすさ
足の軽さ
左右での足のあげやすさの違い

 

次は歩いてみて、

チェック項目

歩きやすさ
進むスピード
足の軽さ

なんかがやる前と比べてどれくらい変わったかを感じてみてください!

どれか1つでもやりやすくなっていればOKです!

注意点

人によって反応の出やすい場所が違います。

足のあげやすさの方が変わる人もいれば、歩きやすさの方が変わる人もいる。

なので、全部が全部変わらなくても大丈夫です!

 

全部変わらなかった人は、普段からお尻が使えているという証拠です。

そういう方は別のところに膝蓋靭帯炎の原因があるので、ほかの記事を参考にしてみてください!

まとめ

もう少しコンパクトに収めるつもりが、結構長くなってしまいました。

読んでいただきありがとうございます。

今日の内容をまとめると、

【1】膝蓋靭帯炎はももの前に負担がかかりすぎることで起きる

【2】お尻が使えないことで、ももの前の筋肉が頑張りすぎているのでお尻の筋トレ大事

というのがまとめです。

もしあなたが通っている整体、整骨院でお尻のエクササイズをしていなかったらぜひご自身でやってみてください!

 

でもどうせ10回やるなら効果が高い方がよくないですか?

そんな方法、お伝えしてます。

気になる方はこちらからご連絡下さい!

今日はここまで!

では!

 

僕がトップアスリートにも伝えた
膝の痛みを改善するためのエクササイズを
まとめて動画にし、しかも無料で配布することにしました。

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「動画セミナー」という形でまとめました。

ぜひあなたのその膝の痛みを改善するのに

お役立てください。

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