「走ると膝の内側が痛い」内側側副靭帯損傷の原因と改善方法

「走ると膝の内側が痛くて…。これってやばいやつ？？」

って方、いませんか？

以前の「膝蓋腱損傷」と同様に、膝の内側に痛みを抱える方が増えてきています。

体感的に言ったら結構多いかな？って感じです。

 

でも大丈夫！

きちんとエクササイズをすればその場で痛みを改善できます。

今回もその痛みの原因と改善方法を書いていきます！

膝の内側に痛みが出ているときは、「内側側副靭帯損傷」かも？

膝の内側に痛みが出ているとき。

もしかしたら「内側側副靭帯損傷ないそくそくふくじんたいそんしょう」かもしれません。

ここら辺が痛くなります。

起きやすいスポーツは膝蓋靭帯炎と同じように

◆マラソン
◆登山
◆サッカー
◆バスケ
◆バレー

などなど。

長時間走る競技や、ジャンプなどを伴うスポーツに起きやすいです。

 

そもそも「内側側副靭帯」って何？

ですが、そもそも「内側側副靭帯って何？」っていう話ですよね。

僕も最初はむつかしい単語だなーって思ってました。

解説していきます。

 

そもそも靭帯というは骨と骨をつなぐスジのようなものです。

身体中どこにでもあります。

で、膝の内側側副靭帯ってどこにあるのかというと、ここ！

竹井仁：ビジュアル版筋肉と関節のしくみがわかる辞典，第2版，88ページ，西東社(2013.10.10)より引用

これは右足の写真で上の骨が太ももの骨(大腿骨)で、下の骨がすねの骨(脛骨)なのですが

その内側をつないでいる靭帯が内側側副靭帯(MCL)です。

実際に表すとこんな感じ(↓)

何となくわかりましたか？

 

内側側副靭帯の役割

役割としてはこんな感じ(↓)で膝が内側に曲がらないようにストッパーの役割をしています。

 

内側側副靭帯が痛む理由

で、ここの靭帯が伸ばされすぎてストレスがかかると痛みが起きます。

 

これが膝の内側側副靭帯に痛みの出る理由です。

ですので、整体や整形外科では

◆痛みが治まるまで安静
◆周辺の筋肉にマッサージ・電気
◆痛みのある部位に電気 or 超音波

といった治療・診療を受けると思います。

ですが、今回ももっと早く改善するための方法をお伝えしていきます！

 

村松流！その場で痛みが改善するMCL損傷へのアプローチ

さて、今回もやってきましたこのコーナー。

“その場で痛みが改善する”方法をお伝えしてきます。

が、その前に「何故MCLに痛みが出るのか？」っていうのがわかると改善方法もわかってくるので、そこからお話していきます。

マラソン・ランニングでMCLを痛める理由

ランニングの時であれば

足を地面についた瞬間に膝が内側に入ってしまっているケースが非常に多いです。

「膝のねじれ」ですね。

 

これ(↑)はさすがに大袈裟ですが、ランニングの時だとこんな感じ(↓)

 

 

で、この角度が右と左で1度でも違うと痛みにつながると言われています。

なので、改善方法としては「膝が内側に入らないように、膝を外に向けること」が目的になります。

 

MCL損傷の改善のためのポイント

ってことでどんなエクササイズをしていけば、その場で少しでも痛みが軽減するのか？

書いていきます！

鍵になるのはやっぱりお尻の筋肉

先ほど、「膝が内側に入らないように、膝を外に向けること」がポイントと書きました。

じゃあ膝を外に向ける筋肉ってなんやねん？というと

それが実はお尻の筋肉なんです。

前回の膝蓋靭帯の改善方法に引き続き2回目の登場です。

でもそれくらい大事ってこと！

 

筋肉の名前で言うと

◆大殿筋
◆中殿筋
◆深層外旋六筋

という筋肉たちです。(覚えなくて大丈夫！)

大殿筋

中殿筋

深層外旋六筋

坂井健雄：筋肉のしくみ・はたらきゆるっと事典，第1版，168-171，永岡書店(2018.7.10)より引用

表面から大殿筋→中殿筋→深層外旋六筋という順番でついていて、

この3つの筋肉が、膝が内側に入らないよう制御してくれます。

なのでこの3つの筋肉をトレーニングしていくのが大切になります。

 

MCL損傷の改善エクササイズ

ということでお尻のエクササイズをご紹介します！

その名も「クラムシェル」。

これを読んでる方の中で実際にできる方がいたら一緒にやってみましょう！

モニタリング(ビフォー)

さてさて今回も、やる前とやった後でどれくらい身体が変わるか体感していただきたいので

まずはその場に立って足を上げ下げしてください。

 

このときに

なんかを意識しながらやってみてください。

「ゆっくりやる」のがポイントです。

あとは歩いてみるのもポイントで

なんかを感じながら歩いてみてください。

さらに歩いたときに痛みがある方は、どれくらい痛いかなーみたいなのを10段階評価で覚えておいてください！

Let’s Exercise!!

横向きに寝て膝を曲げる

これがスタートポジションです。

 

曲げる目安ですが、股関節は90度くらい、膝関節は45度くらいを目安にしてください。

貝が開くように、膝を開きます。

足先同士が離れないように膝を開きます。

なるべくゆっくり、お尻の横側に効いているのを感じながら限界まで膝を開きましょう。

10回程度繰り返します。

 

モニタリング(アフター)

最初にチェックした足の上げ下げで、

最初と比べてどれくらい変わったかを比べます。

 

次は歩いてみて、

なんかがやる前と比べてどれくらい変わったかを感じてみてください！

どれか1つでもやりやすくなっていればOKです！

ビフォーの時点で痛みがあった方は、その痛みがどれくらい変わったかも感じていただければと思います！

 

まとめ

今日の内容をまとめると

【1】MCL損傷は、膝が内側に入り内側側副靭帯にストレスがかかると痛みが出る

【2】膝を外に向ける筋肉がうまく使えていないのでお尻のトレーニングがポイントになる

というのが本日のまとめです。

もしここのトレーニングをしていなかったらぜひやってみてください！

 

あ。

ちなみにお尻も小さくなりますよ！

美尻作りにも効果てきめんです！

 

「とりあえずやることはわかったけど実際に見てほしい！」という場合には

こちらからご連絡ください！

今日はここまで！

では！