登山中に痛くなる外側半月板損傷の原因と改善方法
気温もだいぶ落ち着いて、秋になりました。
秋と言ったら食欲の秋ですね(*´ω｀)ｵｲｼｲﾓﾉｲｯﾊﾟｲ！
ではなく紅葉がきれいな時期でもあります。
少し山を登って紅葉を見に行く方も多いのではないでしょうか？
でもそんなときに
「膝の外側が何か痛い…」
となる方も少なくないはず。
今回はその痛みの原因と改善方法をお伝えしていきます。
◆登山が好きでよく行くけど、なんだか膝の外側が痛くなる人
◆階段の昇り降りで膝の外側が痛くなる人
膝の外側の痛み・・・「外側半月板損傷」かも？
膝の外側に痛みが出ている場合、「外側半月板損傷」かもしれません。
大体ここら辺が痛くなります。
起きやすいスポーツは
◆登山
◆バスケ
◆バレー
など膝の曲げ伸ばしをよくするスポーツで起こりやすい印象です。
「半月板」って何？
「半月板」ってよく聞くけどそもそも何なの？
「外側」ってことは「内側」もあるの？
などいろいろ疑問が出ていると思うのでまずはそこからお答えしてきます。
「そんなことより早く改善方法を教えて…」という場合にはこの章をサッとスクロールしてください。
半月板の形状
ではさっそく半月板の写真をお見せします！
本から引っ張ってきました！
左側の“C”みたいな形した緑色のものが外側半月板です。（ちなみに右の“C”が内側半月板。）
竹井仁：ビジュアル版筋肉と関節のしくみがわかる辞典，第2版，87ページ，西東社(2013.10.10)より引用
正面から見たのはこんな感じです。
竹井仁：ビジュアル版筋肉と関節のしくみがわかる辞典，第2版，88ページ，西東社(2013.10.10)より引用
脛の骨の一番上にクッションのようについています。
人体模型でお見せするとこんな感じ。
“外側半月板（LM：Lateral Meniscus）”と“内側半月板（MM：Medial Meniscus ）”の２つがあり、軟骨の一種として分類されています。
半月板の役割
そんな半月板の役割はザックリ言ったら「膝のクッション」です。
◆ジャンプの着地の時
◆階段の昇り降り
◆歩いてる時に足が地面についた瞬間
などに足にかかる負担を減らす役割をしています。
ちなみに「年齢を重ねていくと、膝の軟骨がすり減る」って聞いたことがあると思います。
この時にすり減るのがこの半月板です。（削れすぎて脛の骨まで削れちゃっているケースもあります。）
外側半月板を痛める理由
そしてこの外側半月板を痛める理由ですが、「膝が内側に入ってしまうこと」です。
太ももの骨と脛の骨、つま先の向きが違うと痛みが出ると覚えてください！
特に登山で言うなら、登るときと降りるときの足運びがポイントになります。
どういうことか写真と共に解説していきます。
1．山を登るとき
1-1．膝に痛みが出ないパターン
膝が内側に入らなければ、太ももの骨と脛の骨が一直線になり、半月板に均等に圧力がかかるので痛みが出にくいです。
1-2．膝が痛くなるパターン
膝が内側に入ってしまうと、太ももの骨と外側半月板がこすれて削れてしまい痛みが出てしまいます。
2．山を降るとき
山を登るときは前足の膝の向きがポイントになりましたが、降るときは前足の膝も後ろ足の膝もポイントになります。
2-1．前足：膝に痛みが出ないパターン
足が地面についた時に、膝とつま先の向きが一致していれば痛みが出ません。
2-2．前足：膝が痛くなるパターン
膝が内側、つま先が外側を向いてしまうと、膝がねじれてしまい痛みが出てしまいます。
2-3．後ろ足：膝に痛みが出ないパターン
上にも書いた通り、降りは後ろ足も結構ポイントになってきます。
膝の向きとつま先の向きがそろって下を向いていると痛みが出にくいです。
2-4．後ろ脚：膝が痛くなるパターン
膝の向きとつま先の向きが一致しないと痛みが出やすいです。
特につま先が外を向くことが多い印象です。
よくある治療法
以上が登山における外側半月板を痛めるパターンです。
で、痛みが出ていると外側半月板に炎症反応が起こります。
ですので治療法としては
◆電気治療
◆超音波治療
◆内もも、もも前の筋肉をほぐす
といったことが選択されます。
村松流！外側半月板損傷改善のためのポイント
ですが！
外側半月板を痛める理由が、「膝が内側に入ってしまうこと」であるならば！
そーです。
膝を外に向けちゃえばいいジャナイカ！！
ってことで外側半月板損傷時の痛みを
◆その場で少しでも軽減したい！
◆早く治したい！
◆何なら今すぐにでも痛みが取れてほしい！
◆四の五の言わずに早く何とかしろぉぉぉ！
というのであれば、もちろん上にあげた治療も大事ですが
それと並行して「膝が内側に入らないようにするエクササイズ」がめちゃくちゃ大事になってきます。
ではそのためにどこの筋肉を鍛えるのか？というと…
お尻です。
またまたお尻の筋肉の登場です。
が、何度も言いますがそれくらいお尻の筋肉がすっごい大事。
中でも大事なのがこれ。
中殿筋
坂井健雄：筋肉のしくみ・はたらきゆるっと事典，第1版，169，永岡書店(2018.7.10)より引用
この中殿筋を鍛えていくのがポイントになります。
村松流！外側半月板損傷改善のためのエクササイズ
ということで中殿筋のエクササイズをご紹介します。
その名も「ヒップアブダクション」
これを読んでいる方の中で、一緒にできる人がいたらぜひやってみてください！
モニタリング(ビフォー)
エクササイズ実施前と後で
どれくらい身体が変わったか体感していただきたいので
まずその場に立って足を上げ下げしてください。
この時に
◆足のあげやすさ
◆足の軽さ
◆左右での足のあげやすさの違い
なんかを意識しながらやってみてください。
早くやってしまうと勢いでよくわからなくなってしまうので
ゆっくりやるのがポイントです。
あとはもしスペースがあるのであればまっすぐ歩いてみるのもアリです。
その時は
◆歩く速さ
◆足の出しやすさ
なんかを覚えておいてください！
Let’s Exercise!!
横向きに寝て上の足を少し後ろに下げる
スタートポジションはこんな感じ。
このとき、足はこれくらいのポジションにして下さい。
足を後ろに引いたまま、上下に動かす。
そのまま、足を上下に動かします。
なるべくゆっくり、勢いを使わないで限界まで足を持ち上げます。お尻の横側に効いていればOKです。
10回繰り返します。
注意点
身体の後ろに足を引いたまま足を動かしてほしいのですが、前にあげてしまう方がかなり多いです。
そうすると狙ってるところに効かないので注意してください！
NGパターン(↓)
前方にあげてしまうと太ももの横に効いてしまうので、ここを使ってる感じがしたら足を後ろに引いて下さい。
モニタリング(アフター)
10回終わったら、もう一度チェックしてみましょう！
【足踏み】
◆足のあげやすさ
◆足の軽さ
◆左右での足のあげやすさの違い
【歩行】
◆歩きやすさ
◆歩く速さ
◆足の出しやすさ
どれか１つでもやりやすくなってればOKです！
炎症反応自体はしばらく消えません。
なのでこれをやって痛みが減ったからと言って身体を思い切り動かしてしまうと、再度痛みが出てしまう可能性があります。
ですので最初は少し抑えつつ、慣れてきたら運動量を増やすようにして下さい。
まとめ
今日の内容をまとめると
【1】外側半月板は膝が内側に入り、太ももの骨とぶつかることで痛みが出る。
【2】膝が内側に入らないようにお尻のトレーニングが大事。
というのがまとめです。
膝の痛みを治すときにお尻の筋肉の話は切っても切り離せない関係です。
ぜひぜひやってみて下さい！
ってことで本日はここまで！
では！
