90%の人がやっている間違ったレッグエクステンションのやり方

皆さん「レッグエクステンション」って知ってます？

よくジムとかに置いてある、ももの前の筋肉を鍛えるマシンです。

↓こういう膝を伸ばしてやるやつ

これ、よくね

「膝が痛い？ももの前の筋肉を鍛えましょう！」

って言われたときにやる人が多いトレーニングランキング2位(村松調べ)にランクインするくらい有名なやつなんです。

が、

実は間違ったやり方をしているが故に、全然効果の出ないトレーニングになってる可能性が高いトレーニングでもあります。

今日はそんな「レッグエクステンション」について書いていきます。

 

レッグエクステンションで鍛えられる筋肉は？

「そもそもレッグエクステンションで鍛えられる筋肉って何？」

「ふむ。そこから解説していきましょっか。」

ということでまずはレッグエクステンションで鍛えられる筋肉から説明していきます。

これで鍛えられる筋肉は「大腿四頭筋」です。

坂井健雄：筋肉のしくみ・はたらきゆるっと事典，第1版，185ページ，永岡書店(2018.7.10)より引用

 

画像にも書いてある通り、

●大腿直筋(だいたいちょっきん)
●内側広筋(ないそくこうきん)
●外側広筋(がいそくこうきん)
●中間広筋(ちゅうかんこうきん)

の4つの筋肉の集合体で、これら４つをまとめて大腿四頭筋と言います。

上の画像だと大腿直筋と中間広筋の位置がわかりにくいのですが、こんな感じになってます。

Clem W. Thompson, R.T. Floyd：身体運動の機能解剖，改訂版，160ページ，日本の医道社(2002.4.10)より引用

大腿直筋の後ろに中間広筋があります。

それぞれで少しずつ働きが違うのですが、今回注目してほしいのは「内側広筋」。

坂井健雄：筋肉のしくみ・はたらきゆるっと事典，第1版，186ページ，永岡書店(2018.7.10)より引用

太ももの前面の中でも、漢字の通り内側についてる筋肉です。

 

膝の痛みを改善するのに大事な「内側広筋」

この内側広筋ですが、実は膝の痛みを改善するときにすごく大事な筋肉でして。

理由を解説していきます。

 

この内側広筋ですが、基本的には膝を伸ばすときに使われます。

ですが、その膝を伸ばす動作の中でも最後の10°～30°くらいの間で働きやすいんですね。

 

でもって、この角度って普段日常生活において膝がよく動く範囲なんですね。

歩く時も階段を登るときも降りるときも走るときも、大体この角度の範囲で行われます。

例外を言うなら椅子や地面から立ち上がるときぐらいです。

 

これスポーツでも一緒でして。

走る、止まる、歩く、スタンスを構えるなどなど。

もちろん日常生活に比べたら膝を深く曲げることは多くなりますけど、基本的にはこの範囲で膝が動くことが多くなります。

 

ってことは内側広筋が上手く使えているかどうか、筋力があるかどうかってめちゃくちゃ大事なんですね。

だからこの内側広筋を鍛えようと思って、「レッグエクステンション」をやる方って結構多いんです。

 

が、しかし！！

膝の痛みを改善するためにトレーニングをしてるのに、内側広筋が鍛えられてない人がめちゃくちゃ多いんです。

要は無駄なことをやってしまっている方が多いんです。

その理由を解説していきます。

 

もったいないレッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションをやったことがあるって方は多いと思いますが、一応どんなものかお見せすると、

 

こんな感じ。

シンプルですよね。

ですが、さっきも言ったように内側広筋は10°から30°の間で働きやすいんです。

このトレーニングでいうと、きちんと膝を伸ばし切るとこまで持ち上げて初めて内側広筋に効いてきます。

 

にもかかわらずですよ！！

このトレーニングをしている人のほとんどがですよ！

膝を伸ばし切らずにやってるんです！

要は膝の痛みを改善するために大事な内側広筋を鍛えられてないんですね。

↓こんな感じ

 

しっかり伸ばし切ることで初めて内側広筋が使われるのに、伸ばし切るところまでやる人がほとんどいないんです。

知らなきゃもったいない「トレーニングの特異性の原理」

「え？でも、ももの前のトレーニングをしてるんだから別に伸ばし切らなくても鍛えられるんじゃないの？」

「そうなんですよね。フィットネスクラブで活動している中でいろんな方に同じようなことを言われます。ですが、答えはNoなんです。その理由について解説していきます。」

 

いきなりですが、みなさん「トレーニングの特異性の原理」って聞いたことありますか？

これ、めちゃくちゃ重要なので覚えていただけると嬉しいのですが

ざっくり言ったら

トレーニングで鍛えた範囲でしか筋肉は使えるようになりませんよ

っていうのを言ってます。

 

今回のレッグエクステンションで言うと、伸ばし切らないでやってる人はその範囲でしか筋肉はつかないし使えるようにならないんです。

ってことはですよ？

普段の生活やスポーツ競技において、膝がよく動く範囲である10°から30°での筋力が全く鍛えられないってことなんです。

 

それってめっちゃもったいなくないですか？

せっかく時間も労力もかけて鍛えてるのに、意味がほとんどないなんて。

でもそんな意味のないトレーニングをやってる人ってめちゃくちゃ多いです。

フィットネスクラブで活動しながらいろんな人を見ていますが、すっごく多い。

で、皆さん口をそろえて言うんです。

「頑張ってるのに効果が出ないんですよね…」って。

 

でも僕からしたら、効果が出ないのって当たり前で。

効果が出てるのは本当に運のいい人だと思います。

だって、トレーニングの効果を出すために気をつけなきゃいけないことっていっぱいあるから。

何気なくトレーニングをやっても効果って出ないんです。

 

だから僕が伝えるトレーニングにはすべて意味があります。

その姿勢でやる意味もあるし、そのスピードでやる意味もある。

角度も、目線も、何を飲んでやるかも、トレーニングをする環境全てに意味があるんです。

 

だからよく言われるんです。

「こんなものまでトレーニングに影響してるなんて知らなかった」って。

そうなんですよね、これを読んでる皆さんは絶対知りません。

これは断言できます。

でも、知ったら今までやってたトレーニングの効果が何倍にも膨れ上がります。

これも断言できます。

 

逆に言ったら、全てのことに意味を持たせずにトレーニングをしているようであれば、あなたの身体はまだまだ可能性に溢れています。

だから僕は言うんです。

「大丈夫、まだ変われる。」って。

あなたの身体の可能性、感じてみたい方はぜひご連絡下さい^^

 

と話が少し脱線しましたが、本題に戻します。

 

効果を出すための「レッグエクステンション」

本題に戻して、「レッグエクステンションでしっかり効果を出したかったら？」という大事なポイントについて書いていきます。

といって、これはすごくシンプルで

「最後までしっかり膝を伸ばし切ること」

です。

 

「え？そんなこと？」って思うかもしれませんが、

意外にこれができてない人って多いんです。

一回このポイントを意識してやってみてください。

最後の30°くらいから結構きついですから(笑)

 

まとめ

さてさて、今回はレッグエクステンションについて解説をしてきました。

メジャーでよくやってる人が多いにもかかわらず、効果を引き出し切れてない人が多い種目でもあります。

ポイントは最後までしっかり伸ばし切ることです！

意識してやってみてくださいね^^

 

ってことで今回はここまで！

では♪