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【膝痛改善エクササイズ紹介】ヒップリフト

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ディズニー、おいしいご飯、マジックをこよなく愛する膝の痛み改善専門トレーナー。 膝の痛みを改善するためのワンポイント、書いています。
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今回ご紹介するエクササイズは

膝の痛みが改善する
腰の痛みもなんかよくなる
足が速くなる
ジャンプ力がつく
なんかいろいろよくなる!

そんなトレーニングをお伝えしてきます!

その名も「ヒップリフト」です。

どんな感じのエクササイズ?

ヒップリフトはこんな感じで行います。

 

テレビや雑誌でも取り上げられることが多いので、知ってる方ややったことある!って人も多いんじゃないでしょうか?

ただ!

このエクササイズもしっかりやれてる方があまり多くないエクササイズの1つです。

ので、しっかりしたやり方をお伝えしていきます!

 

モニタリング(ビフォー)

ってことで今から紹介するエクササイズでどれくらい身体が変わるのかも体感していただきたいのでまずはモニタリングです!

身体を動かせるスペースがない方はこの章は飛ばしてください!

 

まずは足踏み。

 

画像にも書いてあるように

足の軽さ
足のあげやすさ
その左右差

を覚えておいてください!

ポイントはゆっくりやること!

早くやっちゃうとスピードでごまかせちゃうので注意です!

 

現在の状態が確認できたらさっそくエクササイズをやっていきましょう!

 

Let’s Exercise!

【1】仰向けに寝て膝を曲げる

仰向けに寝て膝を曲げます。

膝を曲げる角度は大体これくらいを目安にして下さい!

 

【2】お尻に力を入れ骨盤を持ち上げる

足裏全体を地面につけたまま、お尻に力を入れ骨盤を持ち上げます。

 

降ろすときは特にゆっくりお尻に効いてるのを感じながら10回やってみましょう!

終わったらもう一度その場に立って身体のチェックです!

モニタリング(アフター)

終わったら、もう一度身体の動かしやすさをチェックしてみましょう!

その場で足踏みをしてみて、

足の軽さ
足のあげやすさ
その左右差

どれか1つでもやりやすくなっていればOKです!

 

さらに効果を出すために大事なポイント!

さて、今ので足の動かしやすさが変わった人もいれば変わらなかった人もいると思います。

いずれの場合にせよ、

効果が出た人は、さらに効果が出るように
効果が出なかった人は、同じやり方なのに効果が出るように

なるためのポイントがあります。

 

どういうことかというと

同じ回数やったのに、もっと効果が出るためのポイントがあるってことです!

どうせ同じ回数やるなら効果が高い方がよくないですか?

そんな、知らないともったいないポイントをお伝えしていきます!

 

Point.1 どこに効いているのか?

まず大事なのはここ。

このエクササイズでどこの筋肉を鍛えたいのか?」です。

鍛えたい筋肉、効かせたい筋肉に効いている感じがあるかないかってめちゃくちゃ重要です。

 

ではこのヒップリフトで鍛えたい筋肉は何かというと

大殿筋」です。

坂井健雄:筋肉のしくみ・はたらきゆるっと事典,第1版,168ページ,永岡書店(2018.7.10)より引用

 

いわゆるお尻の筋肉ですね。

膝痛改善以外にもパフォーマンスアップにも、脚痩せにもめちゃくちゃ大事な筋肉

 

ヒップリフトをやった時に大殿筋を使っている感じがあるか?っていうのがまず最初のポイントです。

いかがですか?

『お尻じゃないところ使ってる…』という方は次のポイントがすごく大事になります。

 

 

Point.2 足の位置

このエクササイズでめちゃくちゃ重要なのはここです。

足の位置を間違えると効かせたいところに全然効かなくなってしまいます。

じゃあどこに置けばいいのか?

解説していきます。

 

このエクササイズをしたときに効く場所が何か所かあります。

大きく分けると

ももの前、背中

お尻

太ももの裏

の3タイプです。

 

お尻に効いている方はその位置で大丈夫です。

ですが、それ以外の場所に効いている場合は足の位置がずれているので修正しましょう!

 

Point.2-1 ももの前、腰を使っている感じがある方

ももの前や腰を使っている感じがある方は膝を曲げすぎです。

 

そういう場合は足を少し前に出してやってみてください!

 

Point.2-2 ももの裏を使っている感じがある方

もも裏を使っている感じがある方は膝を伸ばしすぎです。

 

そういう場合は足を少し引き寄せてやってみてください!

以上をまとめると大体こんな感じでお尻に効くちょうどいい位置があるのでそこを探すのがめちゃくちゃ重要です!

 

ポイントを踏まえてもう一度!

さて、以上のポイントを踏まえたうえでもう10回、ヒップアブダクションをやってみましょう!

ただその前に、モニタリングです。

その場で足踏みをしてみて、

足の軽さ
足のあげやすさ
その左右差

を確認してください。

 

確認出来たら、

足の位置を、しっかりお尻を使える位置にして
ゆっくり降ろしながら、お尻に効いてることを確認して

以上の2点を意識して10回やってみましょう!

 

終わったらもう一度身体のチェックをして、足があげやすくなっていればOKです!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

このヒップリフトも今まで紹介したエクササイズ同様、かなり有名なエクササイズです。

ですが有名がゆえに、間違った方法でやってしまうこともあるエクササイズです。

なのでどうせやるならきちんと効果を出すために、丁寧にポイントを押さえてやりましょう!

ってことで今回はここまで!

以上!

 

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