レッスンの申し込みはこちらから!

その場で効果を体感させる痛み改善専門トレーナー

【膝痛改善エクササイズ紹介】ヒップアブダクション

WRITER
 
この記事を書いている人 - WRITER -
ディズニー、おいしいご飯、マジックをこよなく愛する膝の痛み改善専門トレーナー。 膝の痛みを改善するためのワンポイント、書いています。
詳しいプロフィールはこちら

さて今回は

膝の痛みを改善できる!
予防もできる!
運動もうまくなる!
お尻も小さくなる!
なんかいろいろよくなる!

前回と一緒じゃん!と思った方もいるかもしれませんがどちらも大事なエクササイズなので紹介させてください。

ということで、今回は「ヒップアブダクション」です。

この記事をおススメする人

膝が痛くて整体に通っているけどなかなか痛みが改善しない人
パフォーマンスアップを目的にお尻周りをトレーニングしている人

 

どんな感じのエクササイズ?

こんな感じのエクササイズ!

 

このエクササイズも割と有名なので見たことあったり、やったことがある方も多いと思います。

でも見た目は簡単そうなんですが、実は狙ったところに上手く効かせるのがすごく難しいエクササイズでして・・・

大体間違ったところに効かせてる方がすごく多いエクササイズです。

 

ですが、正しくできるようになるとめちゃくちゃ有用なエクササイズです。

なのでこれからそのポイント等をお伝えしていきます!

モニタリング(ビフォー)

の前に今回も実際にエクササイズでどれくらい身体が変わるのか?ということも体感していただきたいので、まずは身体を動かしてみましょう!

身体を動かせるスペースがない方はこの章は飛ばしてください!

 

まずは足踏み。

 

画像にも書いてあるように

足の軽さ
足のあげやすさ
その左右差

を覚えておいてください!

ポイントはゆっくりやること!

早くやっちゃうとスピードでごまかせちゃうので注意です!

 

現在の状態が確認できたらさっそくエクササイズをやっていきましょう!

 

Let’s Exercise!

【1】横向きに寝て、上の足を少し後ろに下げる

腕を枕にして横向きに寝たら、上の足を少し後ろに下げます。

 

目安は大体このへん!

 

【2】足を後ろに引いたまま、上下に動かす

そのまま上下に足を動かします。

特に降ろすときになるべくゆっくりやるのがコツ

早くやってしまうと勢いを使ってしまい、効かせたいところに効かなくなってしまうので注意してください!

お尻の横側に効いていればOKです!

そのまま10回程度繰り返しましょう。

できましたか?

とりあえず片側だけで充分なので、終わった方はどれくらい身体が変わったかチェックしましょう!

 

モニタリング(アフター)

終わったら、もう一度身体の動かしやすさをチェックしてみましょう!

その場で足踏みをしてみて、

足の軽さ
足のあげやすさ
その左右差

どれか1つでもやりやすくなっていればOKです!

 

さらに効果を出すために大事なポイント!

さて、今ので足の動かしやすさが変わった人もいれば変わらなかった人もいると思います。

いずれの場合にせよ、

効果が出た人は、さらに効果が出るように
効果が出なかった人は、同じやり方なのに効果が出るように

なるためのポイントがあります。

 

どういうことかというと

同じ回数やったのに、もっと効果が出るためのポイントがあるってことです!

どうせ同じ回数やるなら効果が高い方がよくないですか?

そんな、知らないともったいないポイントをお伝えしていきます!

 

Point.1 足の位置

上にも書きましたが、このエクササイズは足の位置がめちゃくちゃ重要になります。

理想は身体の後ろ側です。

 

身体より前で動かしちゃう人がかなり多いです。

そうするとり効いてほしくない太ももの外側に効いてしまうので気をつけてください!

 

Point.2 どこに効いているのか?

トレーニングの基本中の基本ですが、「どこの筋肉を使っている感じがするか?」もすごく大事。

これを意識してトレーニングをするのかしないのかでは大きな差が出ます。

じゃあ今回のエクササイズでは、どこの筋肉を使っているのか?

こいつじゃああああああ!!!!

中殿筋

坂井健雄:筋肉のしくみ・はたらきゆるっと事典,第1版,169,永岡書店(2018.7.10)より引用

 

中殿筋という筋肉ですね。

この筋肉を鍛えるトレーニングになっています。

なのでヒップアブダクションをしている際に、お尻の横のあたりを使っている感覚があるかどうかはめちゃくちゃ重要になってきます。

 

ですが、太ももの外側の筋肉を使ってこのエクササイズをやってしまう方が多いなーと感じています。

 

これ、太ももの外側に効いてしまうと

余計に膝を悪化させてしまう
太ももの外側が太くなる
パフォーマンスが落ちる
X脚になる
お尻が垂れる

などなどあまりよくないことが起きうるので注意してください。。。

 

ポイントを踏まえてもう一度!

さて、以上のポイントを踏まえたうえでもう10回、ヒップアブダクションをやってみましょう!

ただその前に、モニタリングです。

その場で足踏みをしてみて、

足の軽さ
足のあげやすさ
その左右差

を確認してください。

 

確認出来たら、

足は身体の後ろ側で上げ下げ
太ももの外側ではなく、お尻の横側に効いてることを感じながら行う

以上の2点を意識して10回やってみましょう!

 

出来ましたか?

終わったらもう一度モニタリングをしてみて、身体が動かしやすくなっていればOKです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

前回紹介したクラムシェルと同様に有名なエクササイズですが、間違ったままやってしまうと全く意味のないものになってしまいます。

せっかくやるなら効率よく!

 

他にももっと効率よく効果を出すためのポイントもいっぱいあるので、気になる方はぜひ体験セッションにいらしてください!

ってことで今回はここまで!

では♪

 

 

僕がトップアスリートにも伝えた
膝の痛みを改善するためのエクササイズを
まとめて動画にし、しかも無料で配布することにしました。

僕がトップアスリートにも伝えた、

膝の痛みを改善するためのエクササイズを

「動画セミナー」という形でまとめました。

ぜひあなたのその膝の痛みを改善するのに

お役立てください。

この記事を書いている人 - WRITER -
ディズニー、おいしいご飯、マジックをこよなく愛する膝の痛み改善専門トレーナー。 膝の痛みを改善するためのワンポイント、書いています。
詳しいプロフィールはこちら