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【膝痛改善エクササイズ紹介】クラムシェル

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ディズニー、おいしいご飯、マジックをこよなく愛する膝の痛み改善専門トレーナー。 膝の痛みを改善するためのワンポイント、書いています。
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今回はたった10回やるだけで

膝の痛みを改善できる!
予防もできる!
運動もうまくなる!
お尻も小さくなる!
なんかいろいろよくなる!

そんなエクササイズをご紹介します!

そんな魔法のようなエクササイズがあるか!って思った方はぜひ読んでって下さい!

この記事をおススメする人

膝が痛くて整体に通っているけどなかなか痛みが改善しない人
パフォーマンスアップを目的にお尻周りをトレーニングしている人

 

その名もクラムシェル!

どんなエクササイズかというと…

クラムシェル」というエクササイズです。

こんな感じ。

 

聞いたことや見たことがある方、多いんじゃないでしょうか?

もしかしたら「やったことある!」って方もいると思います。

このエクササイズ、極めるとめちゃくちゃいいエクササイズなんです。

極めるためのポイントがいっぱいあるのですが、それにも触れながら書いていきたいと思います!

では実際にやり方から解説していきます。

 

モニタリング(ビフォー)

やり方の前に、実際にエクササイズでどれくらい身体が変わるのか?ということも体感していただきたいので、まずは身体を動かしてみましょう!

身体を動かせるスペースがない方はこの章は飛ばしてください!

 

まずはその場に立って足踏みです!

 

この時に

足の軽さ
足のあげやすさ
右と左のあげやすさの差

なんかを覚えておいてください!

早くやってしまうとよくわからなくなってしまうので、ゆっくりやるのがポイントです。

 

Let’s Exercise!

横向きに寝て膝を曲げる

 

曲げる目安ですが、股関節は90度くらい、膝関節は45度くらいを目安にしてください。

 

貝が開くように、膝を開く

 

足先が離れないように膝を開きます。

なるべくゆっくり、お尻の横側に効いているのを感じながら限界まで膝を開きましょう。

10回程度繰り返します。

 

出来ましたか?

とりあえず片側だけで大丈夫です。

終わった方はどれくらい身体が変わったかをチェックしましょう!

モニタリング(アフター)

ビフォーと同様に、その場で足上げをしてみてください。

足の軽さ
足のあげやすさ
右と左のあげやすさの差

足があげやすくなっていたり、軽く感じたり、やった側の足が楽になってたり

上の3つの何かがやりやすくなっていればOKです!

 

さらに効果を出すための大事なポイント!

いかがでしたでしょうか?

変わった方もいれば変わらなかった方もいると思います。

 

いずれの場合にせよ、

変わった方は、もっと効果が出るように
変わらなかった方は、同じやり方なのに効果がしっかり出るように

なるためのポイントがあります。

 

要は、同じ回数やったのにもっと効果が出るようになるためのポイントがあるってことです。

どうせ同じ回数やるなら効果が高い方をやらないともったいないですよね?

ここからはそんな方法を解説してきます!

Point.1 注意点

どんなエクササイズにも、間違ったフォームというのがあります。

間違ったフォームでやっても効果が出ないのは当然ですよね。

クラムシェルで言うと、股関節を開くはずなのに腰や骨盤から開いてしまう方がいます。(下の画像の下側の写真です。)

 

これは、股関節が動かないのを腰や骨盤でかばってしまっている状態です。

これを専門用語で“代償動作”と言います。

代償動作を出さずにエクササイズできるかどうかは、かなり重要です。

クラムシェルであれば、骨盤や腰は動かさないで股関節だけ開く、というのを意識してやってみてください!

 

Point.2 どの筋肉を使っているか感じる

これはトレーニングの時にもよく言いますが、

どこの筋肉を使ってるのか意識する」ということですね。

これ、シンプルに見えてすっごい大事。

ここを意識してやっているかどうかでトレーニングの質がめちゃくちゃ変わります。

適当にトレーニングをしていたり、狙ったところに効いていないトレーニングはマジで効果が出ないです。

今回のクラムシェルも、どこの筋肉を使っているのか?を把握してやることがすごい大事です。

 

じゃあこのクラムシェルで鍛えられる筋肉は?というと

大殿筋
中殿筋
深層外旋六筋

の3つです。

なかでも深層外旋六筋にめちゃくちゃ効くエクササイズです。

深層外旋六筋

坂井健雄:筋肉のしくみ・はたらきゆるっと事典,第1版,171,永岡書店(2018.7.10)より引用

 

名前からも何となくわかるように

梨状筋(りじょうきん)
上双子筋(じょうそうしきん)
下双子筋(かそうしきん)
外閉鎖筋
内閉鎖筋
大腿方形筋

の6つの筋肉の総称(この6個の筋肉それぞれの名前は覚えなくても大丈夫!)で、股関節を外側に開く(=外旋)の機能があります。

 

で、画像を見るとわかる通り、お尻のほんの少しだけ下側についています。

なのでやっているときに下の画像の丸のあたりに使っている感じがあればGOOD!

 

エクササイズ中に、ここを使っているのを感じながらやってください!

 

ポイントを踏まえてもう一度!

さて、ポイントを把握したらそれを踏まえたうえでもう一度モニタリングからやってみましょう!

まずはその場で足上げです。

足の軽さ
足のあげやすさ
右と左のあげやすさの差

の3点を感じてください。

 

確認出来たら

骨盤や腰ではなく、股関節で開く
深層外旋六筋に効いていることを感じながら行う

の2点を意識しながら、10回クラムシェルをやってみましょう。

できましたか?

 

終わったらもう一度モニタリングです。

最初に確認した3つが変わったかどうかチェックしてください!

 

まとめ

いかかでしたでしょうか?

今回のクラムシェルですが、膝の痛みを改善するうえで絶対外せないエクササイズの1つです。

当然、ポイントを踏まえたうえでめちゃくちゃ変わった方もいるだろうし、そうじゃない方もいると思います。

ですが、まだまだ効果を高めるためのポイントがいっぱいあるのでもし知りたい方がいたら体験レッスンにお申込み下さいね!

今日はここまで!

では!

 

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